Como perder gordura abdominal é uma pergunta que certamente você já fez a si mesmo…
Vou começar logo falando a verdade … se você está acima do peso não quer dizer necessariamente que sua saúde está ruim!
Na verdade, tem muita gente com excesso de peso que está com uma saúde excelente.
Por outro lado, muitas pessoas com peso normal têm problemas metabólicos associados à obesidade.
Isso acontece porque a gordura que está embaixo da pele nem é um problema tão grande assim
(pelo menos não do ponto de vista da saúde … é mais um problema de estética ).
É a gordura abdominal, a gordura da barriga, que causa os maiores problemas.
Então você precisa saber como perder gordura abdominal .
Se você tem excesso de gordura em volta da sua cintura, mesmo se você não for muito pesado, então você deve tomar algumas medidas para se livrar disso o quanto antes.
A gordura abdominal é geralmente calculada medindo a circunferência em torno de sua cintura.
Isso pode ser feito facilmente em casa com uma simples fita métrica.
Qualquer coisa acima de 102 cm para homens e 88 cm para mulheres, é conhecido como obesidade abdominal.
Na verdade, descobriram que existem algumas estratégias comprovadas que secam a gordura na região da barriga mais do que em outras áreas do corpo.
Então vamos descobrir Como perder gordura abdominal
Como Perder Gordura Abdominal em 6 Passos
Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências sobre como perder a gordura abdominal :
Como perder gordura abdominal – 1. Não coma açúcar… e evite bebidas adoçadas com açúcar
Você já deve saber que a ingestão de açúcar faz muito mal à saúde.
Estudos mostram que ele tem efeitos extremamente nocivos para a saúde metabólica.
O açúcar é metade glicose e metade frutose… e a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em qualquer quantidade significativa.
Definitivamente quando você come um monte de açúcar refinado, o fígado fica inundado de frutose e é forçado a transformar tudo em gordura.
Fuja do açúcar como o diabo foge da cruz !
Vaaariosssss estudos já mostraram que o excesso de açúcar (principalmente devido às grandes quantidades de frutose) pode levar a um acúmulo de gordura na barriga.
Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde… ele aumenta a gordura abdominal e a gordura no fígado, o que leva à resistência a insulina e uma série de problemas metabólicos.
O açúcar líquido é ainda pior!
Calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas, então, quando você toma bebidas adoçadas com açúcar, você acaba consumindo mais calorias totais.
Estudos mostraram que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um aumento de 60% do risco de obesidade em crianças … isso em cada porção diária.
Se você quer mesmo saber como perder gordura abdominal pra valer
então trate de diminuir a quantidade de açúcar em sua dieta, e considere eliminar de vez todo tipo de bebida açucarada.
Logo, isso inclui todas as bebidas adoçadas com açúcar,sucos de caixinha, refri, várias bebidas esportivas, cafés e chás com adição de açúcar.
Ah … tenha em mente que nada disso se aplica às frutas, que são extremamente saudáveis e tem muitas fibras, que atenuam os efeitos negativos da frutose beleza?
A quantidade de frutose que você ingere das frutas é insignificante em comparação ao que se consome com uma dieta rica em açúcar refinado.
Aliás… se você quer cortar o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos pra entender como perder gordura abdominal
Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter grandes quantidades de açúcar.
Como perder gordura abdominal – 2. Coma Mais Proteína
Comer mais proteína pode ser a melhor estratégia de longo prazo para reduzir a gordura da barriga.
As proteínas são o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso.
Elas reduzem o desejo de comer em 60%, aumentam a capacidade do metabolismo queimar de 80 a 100 calorias por dia e ajuda a comer até 441 calorias a menos por dia (em média).
Se perder peso é o seu principal objetivo, então a mudança mais eficiente a médio e longo prazo, é comer proteínas.
Ela não só vai te ajudar a emagrecer… ela também pode ajudar a manter o novo peso.
Há também algumas evidências de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga.
Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade de proteína consumida está inversamente relacionada com a gordura abdominal.
Isto é, as pessoas que comiam mais proteína tinham muito menos gordura na barriga.
Outro estudo da Dinamarca mostrou que a proteína, especialmente a proteína animal, estava ligada a uma redução significativa do risco de ganho de gordura abdominal durante um período de 5 anos.
Este estudo também mostrou que os carboidratos refinados e os óleos vegetais estavam ligados a um aumento da quantidade de gordura abdominal, enquanto frutas e legumes estavam relacionados a uma redução.
Muitos estudos que demonstram a eficiência das proteínas tinham proteína em 25-30% das calorias.
Enfim é isso o que você deve buscar.
Então… faça um esforço para aumentar a sua ingestão de alimentos não processados, ovos, peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios.
Estas são algumas das melhores fontes de proteína na dieta.
Se você tem dificuldade em conseguir proteína suficiente em sua dieta, então um whey protein de qualidade é uma opção saudável e conveniente para aumentar a sua ingestão total.
Dica extra: Considere cozinhar seus alimentos com óleo de coco…
Alguns estudos mostram que 30 mL (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduz ligeiramente a gordura abdominal.
é uma boa dica sobre como perder gordura abdominal
Como perder gordura abdominal – 3. Corte Carboidratos de sua Dieta
A restrição de carboidratos é uma maneira muito eficaz para perder gordura.
Esta opinião é respaldada por muitos estudos … quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e a elas perdem peso.
Mais de 20 ensaios clínicos randomizados demonstraram que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que as dietas com pouca gordura.
Isso é verdade mesmo que as dietas de baixo teor de carboidratos permitam comer o quanto você quiser, enquanto as de baixo teor de gordura tem restrição calórica e o deixam passar fome.
Dietas com baixo teor de carboidrato também levam a reduções rápidas no peso de água, o que dá às pessoas resultados quase imediatos… uma grande diferença na balança é vista muitas vezes dentro de alguns dias.
Assim também há estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura que demonstram que as dietas de baixo teor de carboidrato eliminam especificamente a gordura abdominal e ao redor dos órgãos e do fígado.
O que isto significa é que uma proporção particularmente elevada da gordura perdida em uma dieta de baixo teor de carboidrato é a gordura abdominal, perigosa por promover doenças.
Evitar os carboidratos refinados (pães brancos, massas, etc) pode ser suficiente, especialmente se você estiver em dias com o consumo de proteínas.
No entanto… se você precisa perder peso rápido, então considere diminuir sua ingestão de carboidratos para + ou – 50 gramas por dia.
Isto irá colocar seu corpo em cetose, diminuindo o seu apetite e fazendo seu organismo começar a queimar principalmente gorduras para obter energia.
Claro, as dietas de baixo teor de carboidrato tem muitos outros benefícios para a saúde além da perda de peso e como perder gordura abdominal
Elas podem ter efeitos que salvam vida de diabéticos tipo 2, por exemplo.
Como perder gordura abdominal – 4. Coma Alimentos Ricos em Fibras … Especialmente Fibras Viscosas
Fibras dietéticas são praticamente partes de plantas que não foram digeridas.
Afirma-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar com a perda de peso.
Isso é verdade… mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são criadas iguais.
Parece que principalmente as fibras viscosas tem algum efeito sobre o seu peso.
Estas são fibras que se ligam a água e formam um gel espesso que “grudam” no intestino.
Este gel pode diminuir drasticamente a circulação de alimentos através de seu estômago e no intestino delgado, retardando a digestão e absorção de nutrientes.
O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e apetite reduzido.
Um estudo constatou que o consumo de 14 gramas adicionais de fibra por dia estava relacionado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 2 kg ao longo de 4 meses.
Num outro estudo de 5 anos, uma dieta com consumo de 10 gramas de fibras solúveis por dia foi associada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura no interior da cavidade abdominal, mas não teve nenhum efeito sobre a quantidade de gordura sob a pele.
Isto significa que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz em reduzir a gordura prejudicial da barriga.
Boa dica para saber como perder gordura abdominal
A melhor maneira de se obter mais fibra é comer um monte de alimentos de origem vegetal como legumes e frutas.
As leguminosas são também uma boa fonte, assim como alguns cereais, como a aveia.
Você também pode experimentar tomar um suplemento de fibras como o glucomannan.
Como perder gordura abdominal – 5. Faça Exercícios Físicos
A gente já sabe que os exercícios são importantes por várias razões.
É uma das melhores coisas que você pode fazer pra viver uma vida longa, saudável e diminuir possibilidades de doenças.
E os exercícios são extremamente eficazes na redução de gordura da barriga.
No entanto… tenha em mente que eu não estou falando sobre exercícios abdominais aqui.
Os abdominais não servem pra você queimar gordura da barriga.
Este estudo mostrou que 6 semanas de treino apenas com os músculos abdominais não surtiu nenhum efeito mensurável sobre a circunferência da cintura ou a quantidade de gordura na cavidade abdominal.
Então como perder gordura abdominal com exercícios?
Dito isto, outros tipos de exercícios podem ser muito eficientes.
Musculação, caminhada, corrida, natação, por exemplo, podem ajudar a reduzir a gordura abdominal (estudo 1, estudo 2).
Além disso os exercícios ajudam na manutenção do novo peso, depois que você perde a gordurinha.
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Como perder gordura abdominal – 6. Acompanhe sua Alimentação e Saiba Exatamente O Que e Quanto Você Está Comendo
O que você come é importante!
Quase todo mundo sabe disso.
No entanto… surpreendentemente, a maioria das pessoas, na verdade,não tem a menor idéia do que realmente está comendo.
As pessoas pensam que estão comendo “alto teor de proteína”, “baixo teor de carboidratos” ou qualquer outra coisa… mas tendem a superestimar ou subestimar drasticamente a alimentação.
Eu acho que, para quem realmente quer otimizar sua dieta, acompanhar estas coisas por um tempo é absolutamente essencial.
Isso não significa que você precisa pesar e medir tudo para o resto de sua vida, mas fazer isso de vez em quando por alguns dias seguidos pode te ajudar a perceber que você precisa realizar algumas mudanças.
Por exemplo, se você quiser aumentar sua ingestão de proteínas para 25-30% de calorias …
só comer mais alimentos ricos em proteína não vai ser suficiente.
Você precisa realmente medir e ajustar tudo a fim de alcançar o seu objetivo.
Eu, pessoalmente, faço isso a cada poucos meses …
Eu peso e meço tudo o que eu como para ver como a minha dieta atual realmente é.
Então eu sei exatamente onde fazer os ajustes para ficar mais perto dos meus objetivos.
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