As 8 melhores fontes de proteína

No final das contas, a proteína é a alma de sua nutrição para ganhar massa magra na musculação.  Então é de extrema importância você conhecer as melhores fontes de proteína. 

Você dá duro na academia para quebrar suas fibras musculares. A proteína é responsável por reparar e reconstruir as fibras maiores e mais fortes. As melhores fontes de proteína.

O fato é simples: se a sua ingestão de proteínas for insuficiente ou for proveniente de fontes equivocadas, seus resultados vão morrer na praia.

Mas quais são as melhores fontes de proteínas de construção muscular para usar em sua dieta?

 

as melhores fontes de proteína

Como saber a relação de proteínas nos alimentos? 

 

Existem três coisas principais   para analisar quando for decidir qual alimento vai usar pra obter a maior parte de sua proteína:

a) A primeira é se é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os 8 aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, deve ser obtido a partir de sua dieta;

b)A segunda é se ele tem uma elevada biodisponibilidade, ou seja, o corpo irá absorver uma percentagem elevada do conteúdo de proteína total. Um determinado alimento pode conter 30 gramas de proteína, mas se tem uma biodisponibilidade baixa, seu corpo só pode absorver metade disso;

c)A terceira é a se é uma fonte de proteína magra que não contém uma quantidade excessiva de gordura. Não há nada de errado com a gordura na dieta, mas muita gordura pode deixar o seu consumo total de calorias muito alto se você não for cuidadoso.

 

Aqui estão as 8 melhores fontes de proteínas de construção muscular que atendem aos três critérios:

 

1) Ovos

Sejam eles são mexidos, cozidos ou escalfados, os ovos são um ótimo complemento para sua dieta e são uma das fontes de proteína de alta qualidade por aí.

 

Já até falamos aqui sobre a relação clara X gema, então não tenha tanto medo das gemas. Eles são embalados com nutrientes valiosos.

 ovos-proteína-musculação

 

 

2) Carne vermelha magra

A carne vermelha é composta por creatina natural, zinco e vitamina B e é uma das melhores fontes de proteínas de construção muscular.

Prefira cortes mais magros, como lombo e carne moída magra.

  

Carne Vermelha Proteina para Musculação

 

 

3) Aves

Frango sem pele e peru são referências de alimentos na musculação há décadas, e por boas razões.

Eles têm uma taxa de gordura extremamente baixa, composto de proteína de alta qualidade e sabor muito bom.

 Aves Proteina para Musculação

 

4) Peixe / Frutos do Mar

Salmão, atum, bacalhau e tilápia são apenas alguns exemplos de fontes de peixe que podem ser adicionados a sua dieta.

Não só os pescados mas praticamente qualquer fruto do mar irá fornecer uma fonte de alta qualidade de proteína. Caranguejo, lagosta, camarão e vieiras são outros bons exemplos.

 

Peixes e Frutos do mar - proteínas para musculação

 

PS.: você esta gostando desse artigo? … se está gostando, deixe seu e-mail aqui abaixo pra eu te mandar as novidades.

5) Leite 

Um copo de leite tem cerca de 8 gramas de proteína a partir de uma mistura de caseína e soro de leite. Ele pode ser usado para misturar ao seu whey protein batido ou simplesmente pode ser consumido por si só.

 

 leite-proteina-musculacao

6) Nozes / Oleaginosas 

Apesar de não ser uma fonte completa de proteínas, nozes ainda são um grande alimento para incluir a adicionar mais proteína em sua dieta.  Oleaginosas como amendoim, nozes, amêndoas e castanhas são boas fontes.

 

Se você preferir consumir uma manteiga de noz em vez disso, apenas certifique-se de manter a versão natural, em vez de o produto intustrializado.

 

Oliaginosas - proteínas para musculação

 

7) Queijo Cottage

Coma acompanhando algumas frutas ou adicione um pouco de sal/pimenta. O queijo cottage oferece uma ótima fonte de proteína de alta degustação em glutamina e proteína caseína.

 Queijo Cottage - proteínas para musculação

 

8) Whey Protein

Embora normalmente visto como um suplemento, a proteína de soro de leite é um componente natural do leite, e é simplesmente um produto alimentar conveniente, que é entregue na forma de pó.

 O Whey Protein tem a maior biodisponibilidade de qualquer fonte de proteína de lá e também contém altas concentrações dos aminoácidos mais anabólicos tais como BCAA e L-glutamina.

Devido à sua forma em pó (a qual pode ser usada para fazer batidos ou adicionado a alimentos integrais) é também o mais conveniente.

 Wheu Protein - proteínas para musculação

 

Em suma, estas são as melhores fontes de proteínas de construção muscular, disponíveis para apoiar a recuperação e crescimento máximo. Cada refeição que você consome deve ser baseada em torno de uma dessas fontes.

 

Eu também recomendo a compra de um Whey Protein Isolado de alta qualidade pra incluir em seu programa, tanto pela sua concentração de proteína quanto pela conveniência na hora do consumo.

Fonte: http://www.eliteimpactlabs.com/build-muscle/muscle-building-protein.php (traduzido e adaptado)

 

Extra: Qual Quantidade de Proteínas Devo Comer?

 

Fiz um vídeo rápido explicando como você deve calcular a quantidade de proteínas para ingerir, dá uma olhada:

 

 

BÔNUS:  Proteínas pra Ganhar Massa Muscular

 

Veja também esse pequeno vídeos com dicas da nutricionista pra nutrição com o consumo das melhores fontes de proteínas. 

Ela dá boas dicas pra ganho de massa muscular magra e regeneração das fibras musculares.

https://www.youtube.com/watch?v=GOnNRuEurdU

 


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Comentários

  1. fabiana disse:

    obrigada por essas dicas maravilhosa…..ajuda muito e nos insentiva ainda mais!!!

  2. Mauro huggler disse:

    As fontes de proteinas vehetais que substituem a carne,quais são?

  3. Cristiano jesus disse:

    Ola..qual quantidade de proteina ser consumida diariamente?

  4. Vinícius disse:

    Olhei em vários sites e não vi falando nada da batata doce.
    Um dos mais utilizado pelos praticantes de musculação.
    Fiquei na duvida se realmente é uma boa fonte de proteína.

    1. Força e Inteligência disse:

      Fiz um artigo aqui no site que fala só sobre batata Vinícius.
      É uma ótima fonte de proteínas sim … dá uma olhada aí: http://forcaeinteligencia.com/batata-ou-batata-doce/

    2. Tiane disse:

      batata doce é fonte de carboidrato!

      1. Força e Inteligência disse:

        Tiane, uma batata doce média de 130 gramas, cozida com a pele contém 2,6 gramas de proteínas e 26,7 gramas de carboidratos.

        Portanto pode ser considerada uma fonte de carboidrato e de proteínas.

  5. cesar disse:

    Ola sou praticante de musculacao. Estou consumindo. Diariamente batata doce clara de ovos carne vermelha de preferencia magra estou tendo um aumento grande de massa obrigado pelas dicas vlw

  6. Vandre Firmino disse:

    Gostei do q li, mas fiquei com uma pulga atras da orelha, aonde se enquadra a soja? Será q ela n é uma boa fonte de proteína e de aminoácidos?

    1. Força e Inteligência disse:

      oi Vandre.
      Não indicamos o consumo de produtos a base de soja porque em torno de 95% da soja produzida no mundo é geneticamente modificada.
      Na maioria das plantações são usados pesticidas que destroem nossa flora intestinal. Além disso diminui a testosterona dos homens.
      Veja mais aqui: http://blog.homemviril.com/soja-diminui-a-testosterona/

  7. Kimberly disse:

    Adorei as dicas.. Vao me ajudar muitoooo..

  8. vivieri disse:

    amei as dicas. Sigo varias já ..mais vou acrescentar as nozes amendoins ..huhull…vamos que vamos ..amo o site ..dicas muito importantes

  9. John disse:

    Muito legal, sucinto e de fácil entendimento, parabéns!

  10. Pascoal disse:

    Grandes e proveitosos conselhos.
    Uma boa iniciativa alimentar para ajudar no desenvolvimento e crescimento muscular

  11. Sáimon disse:

    Opa, parabéns pelo espaço, e dicas valiosíssimas!

    Sucesso aê!

    SRio
    http://saimonrio.blogspot.com

  12. Augusto disse:

    Ótimas dicas, estava mesmo procurando.
    Gostaria também, de ter maiores informações sobre quantidades/porções diárias, lembrando que tenho 53 anos 75 kg e sou diabético.
    Desde já agradeço as orientações.

  13. claucir leria disse:

    Adorei me ajudo muito

    1. Força e Inteligência disse:

      Que bom Claucir, volte sempre !

  14. MARCELO MATOS disse:

    Faço musculação diariamente, gostaria de saber qual a quantidade ideal de proteína deve ser consumida após o treino, seguem os itens que gostaria de consumir:

    LINHAÇA,QUINOA,GRANOLA,OVO, QUAL A QUANTIDADE IDEAL PÓS TREINO ? POSSO MISTURAR TODAS ?

    Grande Abraço !

  15. danilo disse:

    valeu pelas dicas…..ajudara, bastante

    1. Henrique disse:

      De nada Danilo, volte sempre!
      Abraço !

  16. […] muito importante aqui comer alimentos ricos em proteína em até meia hora depois dos treinos. Algumas opções são Whey Protein, banana e […]

  17. […] Veja aqui as 8 melhores fontes de Proteína […]

  18. sabrina disse:

    TENHO 35 ANOS E SOMENTE AGORA COMECEI INTERESSAR-ME POR INGERIR MAIS PROTEÍNA, ISSO PORQUE ESTOU PRATICANDO DANÇA E VOU FAZER MUSCULAÇÃO. E DEPOIS DOS TRINTE TUDO FICA MAIS DIFÍCIL, ENTAO PRECISO DAR UMA FORÇA PARA A NATUREZA.E PREFIRO CARNE, LEITE E OVOS COMO FONTES DE PROTEÍNA.

    1. Henrique disse:

      Que bom Sabrina !!
      Boa sorte nos treinos de musculação.

      Ah, vale a pena vc investir em um whey protein também

      abraço !!

  19. DANIEL disse:

    E A PROTEÍNA DA SOJA???? ESQUECERAM DELA????????????????????????

    1. Henrique disse:

      Daniel, a gente tentou filtrar aqui apenas as 8 que consideramos as melhores. São fáceis de encontrar e o organismo absorve bem.
      Mas a proteína de soja também é uma fonte válida !
      Obrigado pela dica