As 8 melhores fontes de proteína


Eu costumo dizer que a proteína é a base da sua alimentação pra ganhar massa magra.

E isso serve tanto pra quem quer hipertrofiar (aumentar a massa muscular) quanto pra quem quer perder peso ou queimar gordura.

 

Então é super importante você conhecer logo quais são as melhores fontes de proteína. 

Você dá um duro danado treinando para quebrar suas fibras musculares.

 

 

Ai a proteína é a responsável por reparar e reconstruir essas fibras e deixar elas maiores e mais fortes.

 

Basicamente é isso que a proteína faz. Ela faz “renascer” um músculo mais forte e mais resistente.

 

As melhores fontes de proteína

 

Uma coisa é certa: se você não comer proteína boa o suficiente … você vai nadar nadar e morrer na praia.

E sei que não é isso que você quer.

 

Então quais são as melhores fontes de proteínas pra eu comer em minha dieta Leonardo?

 

 

 

 

Como saber a relação de proteínas nos alimentos? 

 

Primeiro vou te contar uma coisa importante!

 

 

Existem três pontos principais  pra você analisar quando for decidir qual alimento vai usar pra obter a sua proteína:

 

a) A primeira é se é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os 8 aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, deve ser obtido a partir de sua dieta;

 

b) A segunda é se ele tem uma elevada biodisponibilidade, ou seja, o corpo irá absorver uma percentagem elevada do conteúdo de proteína total. Um determinado alimento pode conter 30 gramas de proteína, mas se tem uma biodisponibilidade baixa, seu corpo só pode absorver metade disso;

 

c) A terceira é se é uma fonte de proteína magra que não contém uma quantidade excessiva de gordura. Não tem nada de errado em ter gordura na sua dieta. Desde que você consiga ter um equilíbrio e que sejam gorduras boas.

 

Agora sim vamos ao foco do assunto.

 

 

Aqui estão as 8 melhores fontes de proteínas de construção muscular que atendem aos três critérios:

 

 

 

1) Ovos

 

 

Sejam eles são mexidos, cozidos ou escalfados. O ovo é um ótimo complemento para sua dieta e são uma das fontes de proteína de alta qualidade por aí.

 

Já até falei aqui sobre a relação clara X gema, então não tenha tanto medo de comer gema. A gema tem ótimos nutrientes.

Além disso o ovo com gema pode ajudar demais a aumentar a testosterona naturalmente.

 

 

 

 

2) Carne vermelha magra

 

A carne vermelha é composta por creatina natural, zinco e vitamina B.

 E é uma das melhores fontes de proteínas de construção muscular.

 

Ah, e olha que notícia boa … a carne vermelha é também um dos alimentos naturais que mais ajudam a aumentar a testosterona de forma natural.

 

  

 

 

 

3) Aves

 

 

Frango sem pele e peru são referências de alimentos na musculação e fazem por merecer a boa fama.

Eles têm uma taxa de gordura extremamente baixa, composto de proteína de alta qualidade e o sabor não é ruim neh.

 

 

 

 

 

4) Peixe / Frutos do Mar

 

 

Salmão, atum, bacalhau e tilápia são apenas alguns exemplos de fontes de peixe que podem ser adicionados a sua dieta.

 

Não só os pescados mas praticamente qualquer fruto do mar vai fornecer uma fonte de alta qualidade de proteína.

 

Caranguejo, lagosta, camarão e vieiras são outros bons exemplos.

 

 

Peixes e Frutos do mar - proteínas para musculação

 

 

 

5) Leite 

 

Um copo de leite tem cerca de 8 gramas de proteína (uma mistura de caseína e soro de leite).

Ele pode ser usado para misturar o seu whey protein batido ou simplesmente pode ser consumido puro mesmo.

 

 

 

 

 

6) Nozes / Oleaginosas 

 

Apesar de não ser uma fonte completa de proteínas, as nozes ainda são um ótimo alimento para incluir na alimentação.

 

Elas vão adicionar mais proteína em sua dieta.  Oleaginosas como amendoim, nozes, amêndoas e castanhas também são boas fontes.

 

Se você preferir consumir uma manteiga de noz também é uma boa pedida. Só tente dar preferência a uma natural se possível.

 

 

 

 

7) Queijo Cottage

 

 

Você pode comer acompanhando algumas frutas ou adicione um pouco de sal/pimenta.

O queijo cottage oferece uma ótima fonte de proteína de alta degustação em glutamina e de proteína caseína.

 

 

 

 

 

8) Whey Protein

 

 

O whey protein é um suplemento.

Ele é composto de proteína de soro de leite (um componente natural do leite).

 

 

O bom do whey é que ele é super fácil de preparar e é super prático, já que é em pó.

 O Whey Protein tem a maior biodisponibilidade entre todas as fontes de proteína.

 

Ele também contém altas concentrações dos aminoácidos mais anabólicos,  como BCAA e L-glutamina.

Viva o whey protein !!

 

 

 

Então estas são as melhores fontes de proteínas que vão poder te ajudar tanto no objetivo de ganhar massa magra quanto no objetivo de queimar gordura.

 

Essas proteínas vão ajudar na recuperação e no ganho de músculos e definição.

 

Sempre que for comer uma refeição de proteína tente colocar no seu cardápio alguma dessas fontes, que eu te garanto que você vai ter ótimos resultados.

 

Ps.: Se quiser aprofundar e saber tudo sobre o whey protein visite este artigo.

 

 

Recomendo:

 

 

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Ah, e pra fechar vou deixar uma dica extra agora sobre a quantidade de proteínas que você pode comer.

 

 

Extra: Qual Quantidade de Proteínas Devo Comer?

 

Fiz um vídeo rápido explicando como você deve calcular a quantidade de proteínas para ingerir, dá uma olhada:

 

 

BÔNUS:  Proteínas pra Ganhar Massa Muscular

 

Vamos aproveitar que você está empolgado com o assunto … e assistir um videozinho que rolou na Globo.

São umas dicas da nutricionista sobre fontes de proteínas. 

Ela dá algumas boas dicas sobre ganho de massa muscular magra e regeneração das fibras musculares.

 

Agora que você já aprendeu bastante sobre proteínas … faça me um favor.

Trate de comer as proteínas direitinho e de deixar o seu comentário aqui embaixo.

 

Aproveite também pra dar um joinha, e compartilhar com seus amigos.

To aqui curioso pra saber sua opinião sobre o assunto … comenta aí vai.

 

As 8 melhores fontes de proteína
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Leonardo Barbosa

Sou Leonardo Barbosa, criador do Força e Inteligência. Quero te mostrar que é possível entrar em forma de maneira inteligente e te ajudar a romper seus limites

Website: http://forcaeinteligencia.com

50 Comentários

  1. Grazi Freitas

    Excelente Post.
    Sanou minhas dúvidas…indo para o supermercado em 3,2,1…

  2. Livia

    Leonardo, por acaso vc sabe me dizer quem tem mais proteínas: leite, queijo ou requeijão? Estou fazendo uma dieta, bem basiquinha, minha amiga disse q requeijão tem muita proteína, mas na dieta q eu peguei com a endocrinologista não tem requeijão.
    Talvez vc fale pra eu ir numa nutri pra elaborar melhor a dieta, oq queria o correto, mas por enquanto eu queria mesmo era tirar essa dúvida 😀
    Vlww!!

  3. Paulo

    Nao olhem o video, ele nao fala nada de dieta! Curti o post, mas podia ajudar quem quer ganhar massa ao invés de ser trouxa e fazer propaganda enganosa.

    • Leonardo

      Tudo que indicamos foi testado e aprovado …
      se não encaixa no seu perfil … procure outra opção. . .

      e desculpa se te magoei …

      não fique triste, a vida continua, tenha força !

      abraço!

  4. Foi útil o conteúdo,sou iniciante no treino e sempre estou com dúvidas,vc pode fazer uma matéria sobre treino e alimentação para iniciantes???

  5. Stenia araujo

    Tirou milhas dúvidas sobre proteínas, adorei.

  6. Leandro

    Muito bom o conteúdo, muito interessante. parabéns…

  7. Lidiane

    O ovo é uma ótima fonte de proteína, que antes era considerado o vilão da saúde mas que agora nós sabemos que ele um verdadeiro aliado para quem quer fazer uma boa dieta.

    Mas muitas pessoas acabam consumindo o ovo da pior forma possível, que é frito. O ideal mesmo é consumir o ovo cozido, mexidos ou um belo omelete.

    • Dupin

      Gostei das dicas como também da forma compreensível que foram passadas. Bem legal!!! E entendo o quanto as proteínas são necessárias a quem quer habitar um copo saudável.

  8. izael

    site muito bom.
    boas dicas obrg.

    • Leonardo

      Valeu Izael, obrigado !!

  9. Já ir Antônio de oliveira

    Muito bom

  10. Francisco lins

    Gostei muito das dicas.Sucesso a vc!

  11. andreza fernanda

    Adorei… as dicas!

  12. andreza

    adorei! as dicas, são muito boas…

  13. Silvia Helena Primo Meijomil

    Obrigada pelas informações foi de grande utilidade.

  14. eva carvalho

    adorei as dicas.

  15. Wilson

    òtimas dicas, mas seria interessante acrescentar um pouco de proteina vegetal….

  16. fabiana

    obrigada por essas dicas maravilhosa…..ajuda muito e nos insentiva ainda mais!!!

  17. Mauro huggler

    As fontes de proteinas vehetais que substituem a carne,quais são?

  18. Cristiano jesus

    Ola..qual quantidade de proteina ser consumida diariamente?

    • marcos

      Cristiano jesus a pessoa que pratica atividade física tem que consumir uma quantidade de 2g de proteina para cada kg.
      ex: uma pessoa que pesa 70kg tem que consumir 140g de proteina.

      OBS; Não consumir menos que 2g de proteina por kg, pode ate ser mais de 2g, mas o excesso da proteina vai virar engordura…

  19. Vinícius

    Olhei em vários sites e não vi falando nada da batata doce.
    Um dos mais utilizado pelos praticantes de musculação.
    Fiquei na duvida se realmente é uma boa fonte de proteína.

    • Tiane

      batata doce é fonte de carboidrato!

      • Força e Inteligência

        Tiane, uma batata doce média de 130 gramas, cozida com a pele contém 2,6 gramas de proteínas e 26,7 gramas de carboidratos.

        Portanto pode ser considerada uma fonte de carboidrato e de proteínas.

  20. cesar

    Ola sou praticante de musculacao. Estou consumindo. Diariamente batata doce clara de ovos carne vermelha de preferencia magra estou tendo um aumento grande de massa obrigado pelas dicas vlw

  21. Vandre Firmino

    Gostei do q li, mas fiquei com uma pulga atras da orelha, aonde se enquadra a soja? Será q ela n é uma boa fonte de proteína e de aminoácidos?

    • Força e Inteligência

      oi Vandre.
      Não indicamos o consumo de produtos a base de soja porque existem estudos apontando a interferência da soja na produção da testosterona.
      Além disso, na maioria das plantações são usados pesticidas que destroem nossa flora intestinal.
      Veja mais aqui: http://forcaeinteligencia.com/testosterona/

  22. Kimberly

    Adorei as dicas.. Vao me ajudar muitoooo..

  23. amei as dicas. Sigo varias já ..mais vou acrescentar as nozes amendoins ..huhull…vamos que vamos ..amo o site ..dicas muito importantes

  24. John

    Muito legal, sucinto e de fácil entendimento, parabéns!

  25. Pascoal

    Grandes e proveitosos conselhos.
    Uma boa iniciativa alimentar para ajudar no desenvolvimento e crescimento muscular

  26. Augusto

    Ótimas dicas, estava mesmo procurando.
    Gostaria também, de ter maiores informações sobre quantidades/porções diárias, lembrando que tenho 53 anos 75 kg e sou diabético.
    Desde já agradeço as orientações.

  27. claucir leria

    Adorei me ajudo muito

    • Força e Inteligência

      Que bom Claucir, volte sempre !

  28. MARCELO MATOS

    Faço musculação diariamente, gostaria de saber qual a quantidade ideal de proteína deve ser consumida após o treino, seguem os itens que gostaria de consumir:

    LINHAÇA,QUINOA,GRANOLA,OVO, QUAL A QUANTIDADE IDEAL PÓS TREINO ? POSSO MISTURAR TODAS ?

    Grande Abraço !

  29. danilo

    valeu pelas dicas…..ajudara, bastante

  30. Pingback: Dicas Práticas sobre o que comer antes e depois do treino

  31. Pingback: Como Ganhar Peso

  32. sabrina

    TENHO 35 ANOS E SOMENTE AGORA COMECEI INTERESSAR-ME POR INGERIR MAIS PROTEÍNA, ISSO PORQUE ESTOU PRATICANDO DANÇA E VOU FAZER MUSCULAÇÃO. E DEPOIS DOS TRINTE TUDO FICA MAIS DIFÍCIL, ENTAO PRECISO DAR UMA FORÇA PARA A NATUREZA.E PREFIRO CARNE, LEITE E OVOS COMO FONTES DE PROTEÍNA.

  33. DANIEL

    E A PROTEÍNA DA SOJA???? ESQUECERAM DELA????????????????????????

    • isso e verdade Daniel…..vocês tem que botar, tem gente que quer sabe, eu sou um

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