Por incrível que pareça saber como ganhar peso é um dilema para algumas pessoas.
No Brasil, quase 20% da população é obesa e mais de 54% esta acima do peso.
Contudo, tem muita gente que possui uma dificuldade enorme em engordar e não sabem como ganhar peso.
Afinal, estar abaixo do peso também é prejudicial a saúde.
Entretanto, como ganhar peso com qualidade e rapidez é um dilema.
Portanto, esse artigo é para você que esta clinicamente abaixo do peso ou simplesmente quer ganhar massa muscular com qualidade e rapidez.
Por que o baixo peso pode ser prejudicial a saúde?
É considerado abaixo do peso quem possui índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5.
Para quem não sabe, IMC é o índice internacional para calcular o peso ideal de uma pessoa para manter a boa saúde.
Da mesma forma, quem possui um índice de massa corporal acima de 25, é considerado acima do peso.
Já quem possui o IMC superior a 30, deve acender a luz de alerta pois esta sofrendo de obesidade.
Para calcular seu IMC, você deve multiplicar a sua altura por 2 e dividir o seu peso pelo resultado.
Por exemplo: Altura = 1,82 Peso = 84kg
Então,
1,82 x 2 = 3,64 84 / 3,64 = 23 IMC
Mas nem sempre essa fórmula deve ser considerada, pois existem pessoas magras naturalmente e que são saudáveis.
Ou seja, se você estiver com o IMC abaixo do ideal, não significa necessariamente que possui um problema de saúde.
Porém um estudo efetuado realizado pelo NCBI constatou que pessoas abaixo do peso possuem risco de morte precoce 140% maior do que pessoas consideradas no peso ideal.
Inclusive em comparação a pessoas obesas, o risco de morte precoce é 50% superior.
Mas espera ai, não é por isso que você vai sair comendo qualquer porcaria não é?
Leia este artigo até o fim e descubra como ganhar peso de maneira rápida e eficiente.
E só pra concluir, estar abaixo do peso tem efeitos negativos também na imunidade aumentando risco de infecções.
Além disso, estar abaixo do peso pode acarretar em osteoporose e trazer problemas com fertilidade.
Como ganhar peso de maneira saudável?
Para quem quer ganhar massa muscular e ficar forte, jamais deve sair tomando refrigerantes ou comendo açúcar e gorduras de qualquer maneira.
Dá uma olhada nesse artigo sobre testosterona e entenda melhor do que eu estou falando.
Então como ganhar peso com saúde? Confira essas dicas preciosas
Dica 1 – Coma mais calorias do que o seu corpo precisa
Não há como ganhar peso sem elas: as calorias.
Calorias de um modo bem simplório é a energia contida nos alimentos.
Então quando comemos algo, as calorias são metabolizadas para gerar a energia essencial que necessitamos para sobreviver.
Dessa maneira, você vai precisar ingerir mais calorias do que necessita diariamente se quiser ganhar peso.
Como saber a minha necessidade diária de calorias?
Existe um jeito simples e básico para saber quantas calorias você precisa ingerir diariamente.
Contudo devo ressaltar que esse método não leva em conta dados importantes como idade, sexo e atividades físicas diárias.
Mas serve para ter uma boa ideia:
Para emagrecer: Multiplique seu peso por 20 e por 25
Por exemplo, 20 x 60kg e 25 x 60kg = 1200 a 1500 calorias diárias
Para manter o peso: Multiplique seu peso por 25 e por 30
Por exemplo, 25 x 60kg e 30 x 60kg = 1500 a 1800 calorias diárias
Para ganhar peso: Multiplique seu peso por 30 e por 35
Por exemplo, 30 x 60kg e 35 x 60kg = 1800 a 2100 calorias diárias
De fato com esse método já da pra ter uma ideia de como ganhar peso.
Entretanto esse cálculo é baseado em pessoas saudáveis, e como sabemos há diversas doenças que causam a perda de peso.
Dentre as principais estão a diabetes, câncer, problemas de tireoide, transtornos alimentares, intolerância a glúten e infecções em geral.
Dessa maneira, procurar um nutricionista é a forma mais correta de saber a quantidade diária ideal de calorias.
Dica 2 – Coma bastante proteínas
As proteínas são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular de maneira saudável.
Saber como ganhar peso ingerindo as melhores fontes de proteínas certamente irão encurtar seu caminho rumo ao seu peso ideal.
A princípio, os músculos são formados basicamente por proteínas, então uma dieta rica em proteínas faz com que muitas calorias extras sejam transformadas em músculos.
Porém um ponto que devemos ressaltar é que as proteínas possuem um alto grau de saciedade.
Com isso, ao ingerir muita proteína você poderá perder o apetite e dessa maneira não haverá como ganhar peso.
Sendo assim, faça um teste, coma bastante proteínas e verifique se isso não esta fazendo você perder o apetite.
Então para ganhar peso, faça a ingestão de 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilo.
Todavia caso sua ingestão de calorias seja muito alta, você pode aumentar essa proporção de proteínas por quilo.
Para saber as melhores fontes de proteínas para ganhar massa, confira esse artigo:
https://www.forcaeinteligencia.com/melhores-fontes-de-proteina/
Dica 3 – Coma carboidratos e gorduras ao menos 3 vezes por dia
O consumo de carboidratos irá fazer com que você automaticamente aumente a ingestão das calorias.
Isso porque os carboidratos possuem uma função muito importante sobre como ganhar peso, que é o armazenamento energético.
Além disso, carboidratos são as principais fontes de energia sendo fundamentais para ter disposição e energia.
Todos os componentes celulares são formados por um carboidrato, ou seja, carboidratos são a base para a estruturação celular.
Fazer a ingestão da combinação de carboidratos, gorduras e proteínas ao menos 3 vezes por dia é fundamental para ganhar peso.
Se possível, adicione também lanches energéticos.
Aliás, segue um artigo que te conta quais as melhores fontes de carboidratos para você aproveitar:
https://www.forcaeinteligencia.com/6-melhores-fontes-de-carboidratos-e-mais-saudaveis/
Dica 4 – Capriche no sabor dos alimentos
Não tenha vergonha de utilizar molhos, temperos e condimentos em suas refeições.
Eu explico: quanto mais saborosa sua comida, mais você irá comer.
Afinal, como ganhar peso comendo pouco? Não dá.
Mas claro, priorize os integrais ou com ingrediente único.
Além disso, enfatize nos alimentos que são considerados densos energeticamente. Eles são perfeitos para você ganhar peso:
– Mix de nozes, amêndoas, amendoim, granola, etc.
– Frutas secas são ricas em energia como passas, ameixas, damasco, etc.
– Laticínios em geral, que são ricos em gorduras como queijo, iogurte, leite integral, etc.
– Gorduras e óleos são importantes como azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate
– Grãos e mais grãos – aveia e arroz integral são excelentes pedidas para ganhar peso.
– Carnes, frangos, peixes, carne de porco, cordeiro. Tudo ajudar e é saudável.
– Tubérculos como batata, batata doce, inhame. Evite claro, as frituras.
Por fim como ganhar peso comendo bem, faça ingestão de abacate, chocolate amargo, manteiga de amendoim, leite de coco.
Ufa! deu até água na boca.
Aliás, muitas vezes dar uma forçada para comer um pouco mais é uma boa saída. Como ganhar peso comendo pouco? É quase impossível.
Dica 5 – Treine Pesado!
Como escrevemos no inicio do artigo, queremos te mostrar como ganhar peso de maneira saudável.
E para se certificar que esse monte de comida que indicamos não irão virar aquele pneuzinho no abdome, treine!
Assim, levantar peso é essencial para direcionar as calorias aos músculos.
Dessa forma, treinar de 2 a 4 vezes por semana no mínimo é altamente indicado, e claro, pegue pesado e aumente o volume ao longo do tempo.
Contudo se você for principiante nos treinos, é relevante pensar em um personal trainer qualificado para te auxiliar.
Além disso, evite cardio a principio. Fique longe da esteira e foque na musculação até sentir que chegou próximo ao seu objetivo.
Dica 6 – Seja persistente
Para algumas pessoas, ganhar peso pode ser extremamente difícil.
Então como ganhar peso se o seu metabolismo é muito acelerado e se tem facilidade em emagrecer?
A resposta para essa pergunta é a persistência.
Naturalmente nosso corpo possui uma espécie de ajuste de peso, onde ele estabiliza e fica mais confortável.
Dessa forma, ele irá resistir a mudança, e incrivelmente irá regular os níveis de sua fome e sua taxa metabólica.
Então quando você sobrecarregar o corpo com alimentos para ganho de peso, a resposta dele será a redução do seu apetite e a aceleração do seu metabolismo.
Em suma, é como se fosse uma defesa natural do corpo. O seu cérebro é quem controla isso.
Dessa maneira, em alguns casos você deve se forçar a comer para poder atravessar essa barreira de dificuldade.
Em conclusão, para algumas pessoas não existirá milagres, será um projeto a longo prazo e você não pode desistir.
Dica 7 – Durma bem!
O sono é fundamental para regulação do peso em nosso corpo.
Dessa forma, quem quer engordar com saúde, deve respeitar o descanso e o sono para ganhar peso com saúde.
Para se ter uma ideia da importância do sono para ganho de peso e perda de gordura, uma pesquisa recente constatou que pessoas que dormem pouco perdem cerca de 50% menos gordura e mais massa muscular do que pessoas com sono regular.
Como ganhar peso com alimentos energéticos
Como o próprio nome diz, alimentos energéticos são aqueles com grande capacidade de produção de energia.
Isso fará com que você consiga ter mais disposição para enfrentar um treino pesado na academia por exemplo.
É uma excelente dica sobre como ganhar peso.
Dentre os principais alimentos energéticos, estão as gorduras com capacidade de fornecimento de 9 calorias por grama.
Logo após, estão as proteínas e os carboidratos com 4 calorias por grama.
Confira essa lista de alimentos energéticos:
1 – Açaí
Um superalimento rico em carboidratos, proteínas e gorduras boas, é excelente para quem quer engordar com saúde e energia. Confira nesse artigo:
https://www.forcaeinteligencia.com/beneficios-do-acai-o-guia/
2 – Bananas
Bananas são excelentes fontes de carboidratos, potássio e vitamina B6;
Para saber mais, acesse:
https://www.forcaeinteligencia.com/banana-e-musculacao
3 – Peixes gordurosos
Salmão e atum são ótimas fontes de energia além de conter ômega 3 que reduz a fadiga corporal.
4 – Arroz Integral
Além de excelente fonte de energia, é rico em fibras contribuindo para regular o açúcar no sangue pelo seu baixo índice glicêmico.
5 – Batata Doce
Uma batata doce costuma ter 23g de carboidratos em média, além de deliciosa.
6 – Café
A cafeína é um dos estimulantes naturais mais consumidos no mundo.
Além disso, é excelente para praticantes de musculação, dê uma olhada:
https://www.forcaeinteligencia.com/cafe-e-musculacao-tudo-que-voce-precisa-saber/
7 – Ovos
Rico em proteínas, não causa picos de açúcar no sangue, além de possuir o aminoácido leucina que estimula a produção de energia.
Para saber mais sobre ovo e musculação:
8 – Chocolate amargo
Possui alto teor de cacau, que possuem antioxidantes benéficos a saúde, além de aumentar o fluxo sanguíneo em todo corpo.
9 – Quinoa
É uma semente com alto teor de proteína. Uma xícara de quinoa fornece 39 g de carboidratos, 5g de fibra e 8g de proteínas além de vitaminas e minerais.
10 – Farinha de aveia
Aveia contém beta-glucano, que forma um gel espesso no sistema digestivo, atrasando o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.
11 – Iogurte
Formado por carboidratos simples com lactose, é fonte imediata de energia além de delicioso e fácil de comer.
12 – Lentilhas
Fonte barata e rica em proteínas que aumentam os níveis de energia.
13 – Abacate
É considerado um superalimento assim como o açaí. Rico em gorduras saudáveis, é ótimo alimento para quem quer saber como ganhar peso.
14 – Laranja
Rica em vitamina C, possui antioxidantes que diminuem os efeitos da fadiga.
15 – Edamame
Uma xícara é capas de fornecer 17g de proteínas, 16g de carboidratos e cerca de 8g de fibras.
Como ganhar peso – Conclusão
Como vimos, saber como ganhar peso com saúde é essencial para atingirmos os objetivos na academia.
Além disso, conhecemos os principais alimentos que ajudam a ganhar peso e ganhar energia.
De fato que a maioria das pessoas possuem peso extra ou estão obesas.
Mas existem pessoas que possuem extrema dificuldade em engordar, e isso pode acarretar em problemas de saúde.
Alguns hábitos devem ser criados para ganhar peso com eficiência.
Nosso corpo é moldado para acelerar o metabolismo e diminuir o apetite quando ingerimos porções de comida maiores do que a habitual.
Então vencer esse obstáculo é fundamental, e a persistência é o melhor caminho para ganhar peso com saúde.
Agora que você já sabe como ganhar peso, comente se gostou desse artigo.
Conte pra gente como foi sua experiência e se as dicas deram certo ok?
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