Quem frequenta academia ou pratica esportes com certeza já se perguntou o que é Whey Protein
Acho que todo mundo já tomou ou pelo menos pensou em tomar ou conhece alguém que toma.
Eu recebo muitas perguntas a respeito sobre o que é whey protein aqui no blog.
Então hoje é o dia de colocar tudo em pratos limpos.
Assim, vou tirar todas as dúvidas (ou pelo menos tentar) a respeito de whey protein.
Pra saber o que é whey protein sente aí, relaxe, feche todas as outras janelas do seu navegador e foque aqui porque você finalmente vai aprender tudo (ou quase tudo) que precisa a respeito dessa famosa fonte de proteína.
E se não aprender deixe sua pergunta nos comentários que vou tentar te responder.
Tamo junto ?
O que é Whey Protein
É basicamente uma proteína de soro de leite.
De fato ele era considerado um sub-produto das fábricas de queijo e costumava ser descartado pelos fabricantes.
Contudo, ele está entre as melhores fontes de proteína e contém alto teor de BCAA.
O Whey é considerado uma proteína completa.
Ele contém todos os 9 aminoácidos essenciais e tem baixo teor de lactose.
Mas o que é whey protein ? É uma proteína complexa composta de muitas sub-frações menores de proteínas como:
Ah, e cada uma dessas sub-fracções encontradas no whey protein tem as suas próprias propriedades biológicas individuais (deixei linkado pra quem quiser explorar mais cada uma delas e saber tudo sobre o que é whey protein ).
Porém com novas tecnologias os caras estão conseguindo filtrar a proteína do leite de forma mais eficiente.
E hoje a gente tem vários tipos de whey protein no mercado como o isolado, o concentrado e o hidrolisado.
(Fica tranquilo que vou falar mais de cada um desses tipos mais abaixo ao longo desse artigo).
A fim de se ter uma ideia … das diferentes medidas de absorção de proteínas que existem por aí, uma das mais populares é o valor biológico.
O Whey protein consegue alcançar a pontuação de 100 pontos de valor biológico.
Valor Biológico do Whey Protein: 100
Em suma isto significa que o Whey Protein contém todos os aminoácidos necessários para ser considerado uma proteína completa e muito fácil de ser digerida pelo seu corpo.
Na verdade o Whey em si é extremamente comum.
Ele é uma das duas proteínas encontradas no leite de vaca.
Por certo agora esta ficando claro o que é whey protein certo?
Vamos continuar…
A caseína representa cerca de 80% da proteína do leite e o soro do leite (whey) os outros 20% da proteína do leite.
Já abriu uma embalagem de iogurte e viu um líquido claro flutuando em cima?
Sim, isso é soro de leite.
Só que este soro ainda não é o whey protein no estado final que a gente conhece.
Para fazer o whey protein em pó, primeiro o soro do leite deve ser extraído.
Depois ele é filtrado para remover as gorduras e carboidratos.
O que sobra da filtragem é aquele whey protein que você adora !
Em seguida, o whey passa por novas filtragens e o produto vai se tornando mais puro.
Quanto mais filtrado, mais se concentram as proteínas e diminuem os carboidratos e as gorduras.
Claro que na prática o processo todo não é assim tão simples quanto o modo que eu to falando aqui.
Mas isso serve pra gente ter uma ideia geral de como ele é fabricado.
O Que é Whey Protein, Como o Whey Protein Funciona, Como Age no Organismo e Porque é Considerada a Melhor proteína?
Hoje em dia tem zilhões de pesquisas sobre o whey protein que sugerem que ele é bastante eficiente para estimular a síntese de proteína muscular (produzir músculos maiores e mais fortes).
Dessa forma, estudos apontam que ele é mais eficiente que a caseína ou a soja.
Isso acontece por várias razões:
O que é Whey Protein e a Velocidade de Digestão
A primeira razão é a rápida velocidade de digestão.
O Whey é a proteína em pó de digestão mais rápida que existe hoje (2016) no mercado
Assim que o whey é inalado, seus aminoácidos (blocos de construção de todas as proteínas) quebram rapidamente e são absorvidos para a corrente sanguínea.
Em seguida o seu sangue conduz estes aminoácidos até o tecido muscular, onde eles podem rapidamente induzir a síntese de proteínas.
Estimula a Síntese Proteica
Em 1997, pesquisadores franceses publicaram um estudo de referência sobre a grande capacidade do whey de estimular a síntese proteica muscular.
Os pesquisadores relataram que, quando os indivíduos consumiram um shake de whey, a síntese de proteínas aumentou quase 70%.
No entanto, quando os indivíduos consumiram uma bebida da proteína caseína, a síntese de proteínas aumentou apenas 30%.
Os cientistas atribuíram este aumento dramático ao soro pela sua rápida taxa de digestão.
Fonte de Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Além disso, a síntese de proteínas de soro de leite aumenta de forma eficaz porque é uma fonte extremamente rica de aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina.
Aumenta o Fluxo Sanguíneo
O whey também aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular, o que é um outro segredo de seu poder de sintetizar proteína.
Por conseguinte, o aumento do fluxo sanguíneo aumenta a entrega de nutrientes, incluindo glucose (energia), aminoácidos, e oxigênio.
Estes nutrientes auxiliam o crescimento muscular e estimulam a recuperação no pós-treino.
O que é Whey Protein – Aumenta a Força
Um estudo australiano observou que os fisiculturistas masculinos que suplementaram com whey protein durante um programa de treino de peso, em 10 semanas ganharam uma média de 5 kilos de músculos.
Entretanto aqueles que suplementaram com proteína de caseína ganharam apenas 1 kilo aproximadamente.
Além disso … os fisiculturistas que tomaram whey também apresentaram ganhos de força bem maiores.
Agora que você sabe o que é whey protein, vamos descobrir para que serve o Whey Protein
Resposta: Pra mulher ficar gostosa e o homem ficar sarado !! rsrs
Tá … mas vamos melhorar essa resposta …
Você já sabe que o whey protein é um suplemento alimentar.
PS.: Vale lembrar que suplemento nenhum deve substituir um boa dieta com alimentos não-processados, naturais, integrais e orgânicos.
E o whey protein é muito útil pra quem tem uma vida corrida, pouco tempo e pretende usá-lo pra complementar a alimentação saudável.
Portanto … ele serve pra suplementar , adicionar, complementar, acrescentar, nutrientes à sua alimentação.
Ou seja … ele é uma mãozinha extra pra suprir algumas necessidades do seu organismo que a alimentação por si só não esteja conseguindo prover em determinado momento da sua vida.
Então ele vem pra somar e agregar valor à sua dieta e ao seu modo de se alimentar.
Ele vai fornecer proteínas (e outros nutrientes) ao seu organismo para que ele consiga atender às demandas do seu corpo.
Então a ideia é que essa proteína auxilie na construção de fibras musculares, ajudando você na hipertrofia, a definir seu corpo, queimar gordura e ganhar massa muscular magra.
Aí você me pergunta : “– Uai … Whey serve só pra isso ?”
E eu respondo : ” – Não é só isso … tem mais benefícios … segue ae …”
O que é Whey Protein – 7 Benefícios do whey protein
Então além de deixar todo mundo “em forma pra o verão” o whey protein tem outras vantagens também.
Os pesquisadores encontraram várias possíveis propriedades terapêuticas.
Decerto existem muitas pesquisas sobre o whey, os estudos que estão avançando, alguns não são conclusivos, mas vou citar esses estudos junto com suas fontes pra você poder ter a liberdade de tirar suas conclusões.
E vou listar alguns dos que considero como principais benefícios do whey protein.
Vamos então aos 7 Benefícios do Whey Protein:
O que é Whey Protein #1 Queima Gordura e Mantem a Massa Magra
Pesquisadores de Minnesota fizeram um estudo durante 12 semanas onde diminuíram a ingestão calórica dos pacientes.
Pra alguns participantes eles deram whey protein e pra outros deram uma bebida isocalórica (com a mesma quantidade de calorias, mas sem proteínas).
O resultado foi que quem consumiu o shake de whey protein preservou os músculos e perdeu 6,1% a mais de gordura do que os que tomaram o isocalórico.
O que é Whey Protein #2 Ganho de Volume Muscular e Força
Quer ficar grande ? Tome seu whey!
Uma pesquisa da Universidade de Baylor no Texas, fez um experimento com 19 homens em treinos de resistência por um período de 10 semanas.
Deu pra alguns deles 14 gramas de whey protein e caseína e mais 6 gramas de aminoácidos livres.
Enquanto para os demais eles deram 20 gramas de placebo.
O grupo que consumiu o whey protein teve mais ganho de massa magra e aumento da força muscular.
Ah, nesse período eles consumiam o whey 1 hora antes do treino e também após os exercícios.
O que é whey protein #3 Diminui a Fome
Você vive sentindo fome?
O whey pode ajudar a reduzir a fome e ajudar a evitar aquela gordura abdominal.
Pesquisadores australianos fizeram um experimento com 28 homens obesos.
Distribuíram quatro bebidas diferentes entre eles.
O grupo que consumiu uma bebida com 50 gramas de whey teve os níveis de grelina (hormônio que informa ao cérebro que você está com fome) reduzidos significativamente por até quatro horas.
Portanto a proteína do soro do leite acabou diminuindo a fome.
O que é Whey Protein #4 Auxilia na Luta contra o Câncer
Alguns resultados promissores foram publicados em entidades famosas como a Anticancer Research.
Este estudo mostra a influência do whey protein concentrado e a modulação da glutationa no tratamento do câncer.
O que é whey protein #5 Ajuda a Lidar com o Estresse
Pesquisadores fizeram um experimento com 58 indivíduos com estresse experimental.
E descobriram que aqueles que tomaram whey protein apresentaram menos sintomas de depressão e apresentaram mais bom humor do que os que não tomaram a proteína.
A conclusão foi que provavelmente houve uma alteração nos níveis de serotonina no cérebro.
Portanto em vez de encher a cara de pinga quando estiver estressado … melhor tomar um bom whey e ir treinar.
O que é Whey Protein #6 Melhora o Sistema Imunológico
Quer melhorar o seu sistema imunológico?
Os pesquisadores da Universidade de Alberta descobriram que pessoas do sexo masculino que praticam atividade aeróbica intensa sofriam de uma redução significativa nos níveis de glutationa.
E isso poderia impactar em alterações no sistema nervoso central, gastrointestinal e no sistema imunológico.
Mas eles perceberam também que suplementando com whey protein, os indivíduos apresentaram uma redução significativamente menor nos níveis de glutationa (proteína que melhora o sistema imunológico e é antioxidante).
Se você faz um cardio bem intenso e não quer correr risco de ter a glutationa reduzida então você pode combater isso com whey protein.
O que é Whey Protein #7 Diminui o Colesterol
Num estudo publicado no Britsh Journal of Nutrition, intitulado “Efeitos do isolado protéico de soro na composição corporal, lipídios, insulina e glicose em indivíduos com sobrepeso e obesidade”, verificaram que houve uma diminuição significativa no colesterol LDL e no colesterol total ao longo de 12 semanas em um grupo que ingeriu whey protein.
Com base nesta pesquisa pode se concluir que o whey protein pode ser um ótimo aliado de quem está na luta pra baixar o colesterol.
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Efeitos Colaterais do Whey Protein
Algumas pessoas que são alérgicas ao leite (lactose) podem consequentemente ser alérgicas a whey protein também.
(Claro que isso pode variar de acordo com o organismo de cada um e com a composição do whey que vai ingerir).
Sendo ingerindo de maneira correta por pessoas saudáveis geralmente não causa efeitos colaterais.
No entanto, ao consumir doses elevadas o whey pode causar:
- Dores de estômago
- Cólicas
- Redução do apetite
- Náuseas
- Dor de cabeça
- Fadiga
O que é Whey Protein – Como tomar Whey Protein
Quer saber como tomar o whey protein pra obter os melhores resultados possíveis?
Os 2 principais momentos pra você tomar o whey são:
- 15 a 30 minutos antes do treino
- até 30 minutos depois do treino
Esses 2 momentos são os melhores porque, como a gente ja sabe, o whey é digerido bem rápido.
Isso vai proporcionar um fluxo rápido de aminoácidos pra dentro do tecido muscular antes, durante e imediatamente depois do treino.
E assim vai promover o máximo de crescimento muscular.
Coisa que talvez consumindo outras fontes de proteína como peito de frango, ovos, peixe e carne, não teria o mesmo resultado já que eles não tem uma absorção tão rápida quanto a do whey. (lembrando que o whey é um suplemento alimentar)
Quanto Tomar Antes do Treino:
- 10 a 20 gramas de whey protein pra aumentar a força muscular, a resistência e diminuir a degradação dos músculos
Quanto Tomar Depois do Treino:
- 20 a 40 gramas de whey pra melhorar a recuperação muscular e aumentar a síntese de proteína muscular.
Opcionais:
- 20 a 40 gramas ao acordar pra diminuir a degradação muscular (que ocorre como resultado de jejum durante a noite)
- 20 a 40 gramas como um lanche entre as refeições para estimular o crescimento muscular e contribuir com a perda de gordura
PS.: IMPORTANTE –>> Esses valores são medidas gerais indicadas por fabricantes para a maioria das pessoas. Mas o Ideal mesmo é você consultar o seu nutricionista para ele poder passar as medidas exatas pra você de acordo com o seu objetivo, seu corpo, seu organismo, seu tipo físico, seu peso e sua dieta.
O que é Whey Protein – É Melhor Tomar Whey Protein com Água ou com Leite?
Esse é um assunto muito debatido entre a galera que toma o shake de whey com leite e os que tomam whey com água.
Mas afinal de contas qual a melhor opção ?
Qual a melhor maneira de você tomar o seu whey … com água ou com leite ?
Te respondo agora !
Whey Protein com Leite VS Whey Protein com Água
Nas embalagens eles indicam tomar o whey com água ou leite.
Mas eles não dizem qual é a diferença entre um e outro.
Então vou tentar resumidamente esclarecer aqui os prós e contras de cada um, beleza ?
Pra decidir se você deve bater seu whey com água ou leite vai depender do seu objetivo.
Leve em consideração se você quer ganhar só massa magra e perder gordura, ou ganhar músculos e peso no geral.
Outro aspecto a se levar em consideração é como seu organismo reage ao leite.
A gente sabe que muita gente tem sensibilidade ao leite (alergia ou intolerância a lactose).
E quando essa galera tenta tomar o seu shake com leite eles podem sentir alguma reação ou a digestão não é muito boa ou até mesmo rola aquele desarranjo intestinal (famosa caganeira).
Então vou te explicar os pontos mais importantes de cada um…
Whey Protein batido com Leite
É uma boa opção pra quem quer ganhar peso a todo custo e não se importa muito com as calorias.
Se você é ectomorfo, é magrinho e quer muito ganhar peso então você pode mandar ver no whey protein preparado com leite.
Um copo de leite pode aumentar as proteínas do seu shake e somar também no carboidrato.
E isso pode ser útil pra quem quer por tudo ganhar massa e volume.
Mas lembre que seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de proteína por vez.
E se você exceder essa quantidade, seu corpo vai simplesmente eliminar esse excesso, podendo também ter outros efeitos colaterais.
Quando você toma whey com leite as proteínas são absorvidas mais lentamente.
Então pode ser interessante tomar com leite ao acordar pela manhã.
Mas se você for tomar depois do treino, você precisa de uma absorção mais rápida.
Portanto nesse caso já é mais interessante você tomar o whey com água.
Outra dica que posso te dar, baseando na minha experiência, é que dependendo da marca do whey ele pode dissolver facilmente no leite, enquanto outras marcas não dissolvem tão bem.
Se a marca que você toma não dissolve muito bem no leite, então é melhor trocar por água mesmo pra não ficar com aqueles pedaços de pó no meio da mistura.
Whey Protein batido com Água
Esta é a melhor opção pra rápida absorção e liberação no organismo.
Então é muito bom pra ser usado no pós-treino, que é quando seu corpo precisa imediatamente de proteína pra reparar as fibras de tecido muscular que foram danificadas durante o treino.
Além disso o pó dissolve muito mais facilmente na água por causa da baixa densidade dela.
Eu acredito que um dos principais motivos para algumas pessoas não gostarem de tomar o shake de whey com água é o sabor.
E realmente o sabor não fica tão bom quanto o whey batido com leite … mas é a vida é assim … nem tudo são flores.
Outra vantagem da água é que além de absorção mais rápida ela acaba sendo mais pura (sem o carboidrato e a gordura do leite).
Além disso com água você não vai ter os efeitos indesejáveis da má digestão provocada pelo leite (pra quem tem reação).
Então … menos gases ao longo do dia e menos gasto com papel higiênico. 🙂
Agora você já sabe o que levar em consideração na hora de tomar o seu whey com água ou leite … bora pra próximo tópico!
O que é Whey Protein – Tipos de Whey Protein
Os tipos de whey são:
- Concentrado
- Isolado
- Hidrolisado
Logo abaixo vou explicar mais sobre as características de cada um…
| Tipo | Proteína | Lactose | Gordura | Principal Vantagem |
| Concentrado | 25 a 89% | 4 a 52% | 1 a 9% | Mais Barato |
| Isolado | 90 a 95% | 0,5 a 1% | 0,5 a 1% | Mais Puro |
| Hidrolisado | 80 a 90% | 0,5 a 10% | 0,5 a 8% | Absorção Mais Rápida |
O que é Whey Protein Concentrado?
É a forma mais básica do whey protein.
É o mais comum, tem em toda loja de suplemento e é o mais barato.
É o tipo de whey ideal pra iniciantes ou quem não pode gastar muito dinheiro.
Algumas pessoas podem sentir dificuldade de digestão dele, ou se sentir inchado ou pesado, principalmente quem tem alergia a lactose.
Algumas pessoas não gostam de tomar ele a noite perto de dormir.
Ele pode ser usado tanto no pré-treino quanto no pós-treino.
O concentrado pode ter de 25 a 89% de proteína dependendo da marca e modelo (normalmente em média tem mais ou menos uns 80% de proteína).
O restante é lactose (4 a 8%), carboidrato, gorduras e minerais.
O que é Whey Protein Protein Isolado?
É a proteína de absorção mais rápida que a concentrada.
Em relação ao preço ele é o intermediário, mais caro que o concentrado e mais barato que o hidrolisado.
É a forma mais pura de whey disponível no mercado.
Tem de 90 a 95% de proteína.
Tem pouca gordura.
Ideal pra quem tem intolerância à lactose, já que este tipo tem bem pouco ou quase nada de lactose.
Ideal também pra quem segue dieta low-carb (pouco carboidrato).
O que é Whey Protein Hidrolisado?
Este é o mais caro e de mais alta qualidade.
Passa por um processo de refinamento mais elaborado onde as cadeias de proteína são quebradas em cadeias curtas, os peptídeos.
Isso faz com que a proteína seja mais facilmente absorvida pelo corpo, reduz a possibilidade de reação alérgica e possui um grande efeito anabólico.
Ele oferece tudo isso mantendo toda a qualidade nutricional do whey.
Whey Protein tem Glúten?
O whey protein por si só não contém glúten (proteína de trigo, cevada, centeio ou aveia).
Então ele pode ser usado em receitas sem glúten pra aqueles que optam por uma vida sem glúten.
Porém … é comum encontrar ingredientes à base de trigo nas barrinhas de whey, então estas barras podem conter glúten.
O ideal mesmo é você sempre verificar os ingredientes na descrição da embalagem porque a gente não isso pode variar de fabricante pra fabricante.
Whey Protein Substitui uma Refeição?
Não.
Ele sozinho não substitui uma refeição.
Quanta Proteína o Nosso Corpo Absorve?
Existem vários estudos a respeito desta questão e várias respostas pra essa pergunta (daria pra fazer um artigo inteiro só sobre esse assunto).
Mas mu objetivo aqui não é entrar em longas discussões a respeito de pesquisas científicas nem entrar em polêmicas a respeito do assunto.
Meu objetivo é que você aprenda algo novo nesse artigo, receba conteúdo de valor e, claro, informação enxuta e com embasamento.
Então pra responder quanta proteína nosso corpo absorve, eu vou só resumir os principais estudos que eu confio e deixar o link pra quem quiser se aprofundar ou explorar mais.
De acordo com esta pesquisa, o corpo humano pode absorver:
- 8 a 10 gramas de whey protein por hora
- 6,1 gramas de caseína por hora
- 3,9 gramas de proteína de soja por hora
- 2,8 gramas de proteína de ovo cozido por hora
Portanto a quantidade de proteína absorvida pode variar de acordo com a fonte de proteína.
Como funcionam as taxas de absorção das proteínas?
Assim, as taxas de absorção de proteínas são limitadas por 2 fatores:
- A rapidez com que a proteína é dividida em aminoácidos
- A velocidade com que os aminoácidos são transportados do intestino delgado para o sangue.
Este outro estudo concluiu 20 a 40 gramas de proteínas são suficientes pra estimular ao máximo a síntese proteica.
Ou seja, 20 a 40 gramas seriam o limite de absorção do seu organismo.
Mas … isso pode variar, já que esta alta síntese ocorre no momento que você ingere a proteína.
O tempo que seu corpo mantém em alta essa síntese proteica é outro fator importante.
Exemplo:
Este outro estudo mostra que 30 gramas de whey protein tem taxas de síntese proteica extremamente maior do que 30 gramas de caseína.
Cientístas da McMaster University concluíram que o adequado pra a máxima síntese protéica é a ingestão de 0,6 a 0,8 gramas por “pound” (1 pound = 453 gramas) ou seja 1,32 a 1,76 gramas por kilo corporal.
fonte: https://legionathletics.com/how-much-protein-do-i-need/
Whey Protein Feminino
A ideia do whey protein feminino é proporcionar algo a mais pra as mulheres … um plus
.
Normalmente ele tem colágeno, ácidos graxos essenciais e nutrientes para os ossos.
Acredito que o que mais as mulheres vão achar interessante no whey protein feminino
é a adição do colágeno.
Ele é uma proteína que ajuda a formar fibras que dão sustentação à pele, então ele é
usado pra prevenir rugas e flacidez.
As demais características do whey protein feminino são similares às do whey protein comum.
O que é Whey Protein – Whey Protein Engorda ?
Depende.
Em teoria, a princípio não, já que ele é uma fonte de proteínas.
No entanto o whey protein pode conter carboidratos e a quantidade varia dependendo da marca e modelo.
Então se engorda ou não, isso vai depender da forma que é utilizado e do estilo de vida da pessoa que está tomando.
O carboidrato pode se transformar em gordura se não for utilizado como fonte de energia.
Portanto se o cara toma whey e não treina corretamente e nem gasta o carboidrato ingerido, ele pode se transformar em gordura.
Whey Protein de Soja ?!
Não existe whey protein de soja.
O que existe é a proteína da soja.
Ele é mais voltado pra a comunidade vegetariana.
Se você quiser que eu fale algo mais sobre este tipo é só comentar aí embaixo q aí eu volto aqui pra complementar … blz ?
Whey Protein Zero Lactose
A saída pra quem precisa de um whey protein zero lactose seria o whey isolado.
Outras opções seriam a proteína de soja e a proteína da carne.
Qual é o Melhor Whey Protein
Depois de ler esse artigo eu acredito que você vai ter condições de avaliar qual o melhor whey protein pra você.
Você vai levar em consideração os tipos de whey, o seu organismo, de acordo com o seu objetivo, seu estilo de vida, seus treinos, sua dieta, a conversa com seu nutricionista e seu personal trainer e principalmente o seu bolso, rs.
O que devo levar em consideração na hora de escolher o whey protein ?
- seu objetivo (ganhar massa magra, engordar, perder peso, secar, trincar etc)
- seus treinos
- sua dieta
- se tem alguma alergia ou intolerância
- seu organismo
- seu bolso
Pontos que Pretendo acrescentar neste Artigo sobre o que é whey protein :
- whey protein índice glicêmico
- Preço do Whey Protein
- whey protein natural
- whey protein e os rins
- whey protein e o figado
- whey protein e ácido úrico
- whey protein x acne
Assim que possível vou voltar aqui pra complementar este artigo com este itens.
Veja também:
Conclusão
É isso … agora que você já sabe o que é whey protein escolha o whey que encaixa melhor no que você busca, espalhe esse artigo, mande pra seus amigos, compartilhe nas redes sociais …
e deixe seu comentário aqui abaixo com sua dúvida ou sugestão porque vou voltar pra responder e complementar o artigo com uma seção de Perguntas Respondidas.